Daedalus Website » Lista cu vitamine si minerale

VITAMINE SI MINERALE

Vitaminele de la A la Z

Mineralele de la A la Z

CATEGORII DE VITAMINE
Distingem doua feluri de vitamine: liposolubile – solubile in grasimi, si hidrosolubile, care se dizolva in apa.

Organismul are capacitatea de a stoca vitamine liposolubile, deci de a-si face rezerve. Cele hidrosolubile sunt eliminate rapid prin mictiune, de aceea aportul de astfel de vitamine trebuie reinnoit zilnic.

Vitamine liposolubile:
— vitamina A (vitamina antixeroftalmica sau retinolul);

— vitamina D (vitamina antirahitica sau calciferol);

— vitamina E (vitamina fertilitatii sau tocoferol);

— vitamina K (vitamina antihemoragica).

Vitamine hidrosolubile:
— vitamina B1 (tiamina);

— vitamina B2 (riboflavina, lactoflavina, ovoflavina);

— vitamina B3 (vitamina PP sau acidul nicotinic);

— vitamina B5 (acidul pantotenic);

— vitamina B6 (piridoxina);

— vitamina B8 (vitamina H sau biotina);

— vitamina B9 (acidul folic);

— vitamina B12 (cianocobalamina);

— vitamina B15 (acidul pangamic sau colina);

— vitamina C (acidul ascorbic);

— vitamina P (acidul citric).

Vitaminele

Vitamina A

Aceasta vitamina liposolubila – retinol – este prezenta in alimentele de origine animala. Totusi, ea se gaseste si in cele vegetale, sub forma de beta-caroten, care in organism se transforma in vitamina A (betacarotenul se mai numeste si provitamina A). Acesta are nevoie de grasimi pentru a se transforma in retinol. Cercetarile au demonstrat ca administrarea intramusculara de caroten nu e eficienta in cazul hipovitaminozei A.

Alimentele bogate in caroten (broccoli, morcovul, pepenele, spanacul) sunt indicate in cazul bolnavilor de cancer, al cardiacilor, al celor ce sufera de cataracta sau de alte boli ale batranetii.

Consumul de fructe si legume ce contin betacaroten impiedica anumite tipuri de cancer sa se dezvolte: cancerul de stomac, esofag, plamani sau cel al aparatului genital feminin.

Si alte carotenoide (alfa-caroten, luteina, zexantina etc.) au o actiune terapeutica. Suplimentele de betacaroten nu au un efect binefacator atat de puternic ca cel al alimentelor.

Doza zilnica recomandata: 3 mg. Unii specialisti precizeaza ca doza zilnica necesara pentru barbati trebuie sa fie 3 mg, pentru femei, 2,4 mg, iar pentru copii, 1,8 mg.

Surse Sub forma de retinol, vitamina A se gaseste in: ficatul de porc, de vita, de vitel, untura de peste, oua, produse lactate nedegresate.

Betacarotenul se gaseste in vegetale colorate precum tomatele, broccoli, morcovul, spanacul, sparanghelul, porumbul, frunzele de sfecla rosie, frunzele de papadie, pepenele, mango, caisele, citricele, dovleacul.

Retinolul se poate oxida la aer, la lumina si este sensibil la gatirea alimentelor, pierzandu-si din proprietati. Pentru a-si pastra proprietatile, acestea trebuie preparate in anumite conditii.

Roluri si caracteristici Vitamina A:

— impiedica deteriorarea vederii; este considerata "vitamina ochilor";

— favorizeaza cresterea;

— ajuta sistemul imunitar sa reziste la infectii tisulare si osoase;

— participa la metabolizarea hormonilor steroizi;

— este benefica pentru tratarea ranilor si a unor boli de piele.

Vitamina B1

Tiamina face parte din complexul de vitamine B. Se prezinta sub forma unei pudre transparente, albicioase, hidrosolubile. Vitamina B1 reactioneaza la lumina, caldura, umiditate, dar nu rezista la alcalinitate sau oxidanti.

Majoritatea cerealelor din comert sunt bogate in tiamina, fapt mentionat pe etichetele respective.

Doza zilnica recomandata: 1,2–1,5 mg
De remarcat ca necesarul copiilor se situeaza intre 0,5 si 1,2 mg, al adolescentilor si al femeilor in jurul a 1,3 mg; cel al barbatilor este de 1,5 mg. Alcoolicii, bautorii de cafea, femeile insarcinate si cele care alapteaza trebuie sa mareasca doza zilnica de la 0,3 la 0,5 mg.

Surse Vitamina B1 se gaseste in stare naturala in mai multe alimente precum cerealele integrale, drojdia de bere, legumele, carnea (mai ales cea de porc si organele), pestele, galbenusul de ou, laptele; de asemenea, in paine si pastele fainoase din faina integrala.

Roluri si caracteristici — vitamina B1 intervine in metabolismul celulelor;

— participa la producerea energiei necesara functionarii generale a organismului si la pastrarea unei temperaturi corporale adecvate;

— amelioreaza digestia;

— ajuta organismul sa contracareze efectele toxice ale alcoolului.

Vitamina B2

Ca toate celelalte componente ale grupei B, riboflavina este solubila in apa, asadar trebuie consumata zilnic. Se gaseste atat in produsele animale, cat si in cele vegetale. Flora bacteriana intestinala are capacitatea de a sintetiza vitamina B2.

Lumina deterioreaza riboflavina. Laptele, care este o sursa importanta de vitamina B2, pastreaza mai mult din valoarea nutritiva daca este conservat in ambalaj de carton (pentru ca este opac).

Doza zilnica recomandata: 1,5–1,8 mg.

Se recomanda o cantitate de 0,6–1,4 mg pentru copii; 1,5 mg, pentru adolescenti si femei adulte; 1,8 mg pentru barbati, femei insarcinate si pana la 2 mg pentru mamele care alapteaza.

Persoanele stresate sau femeile care folosesc contraceptive orale trebuie sa mareasca doza de vitamina B2.

Surse
Riboflavina provine in principal din ficat, inima, carne de vita sau porc, peste, ou, lactate, cereale integrale, legume verzi (broccoli, spanac, sparanghel, laptuci etc.).

Roluri si caracteristici
— intra in compozitia enzimelor si participa la cresterea celulara si la metabolizarea proteinelor, glucidelor si lipidelor pentru a le transforma in energie;

— ajuta la mentinerea unui aspect sanatos al pielii, unghiilor, parului;

— contribuie la imbunatatirea si mentinerea vederii, pentru ca stimuleaza nervul optic;

— protejeaza mucoasa bucala.

Noile descoperiri ii atribuie acesteia calitati antioxidante, asadar poate sa previna cancerul sau cresterea colesterolului.

Vitamina B8 sau Vitamina H

Se mai numeste si biotina sau vitamina H; o substanta hidrosolubila, care nu este distrusa la caldura sau umiditate, dar lumina, alcalinitatea si oxigenul o afecteaza.

Alimentele (proaspete, de preferinta) si flora intestinala furnizeaza dozele necesare organismului. Vitamina B8 sau H este indispensabila persoanelor cu unghii fragile si casante.

Doza zilnica recomandata: 0,3 mg (300 mcg).

Copiii au nevoie de o cantitate de 50–90 mcg/zi.

Surse
Carnea proaspata, legumele si fructele crude (neprelucrate termic sau conservate) sunt necesare pentru aportul zilnic de biotina, ca si drojdia de bere, organele de vita, laptele, produsele lactate, galbenusul de ou, conopida, cerealele integrale, porumbul, melasa, nucile.

Roluri si caracteristici
— ajuta la degradarea acizilor grasi, glucozei, aminoacizilor;

— intervine in sinteza acizilor grasi si a proteinelor;

— are capacitatea de a produce hidratii de carbon din molecule, reintregind rezervele organismului;

— stimuleaza cresterea parului si intarzie caderea acestuia;

— impiedica incaruntirea prematura;

— calmeaza durerile musculare.

Vitamina B9

Cunoscuta sub numele de acid folic – deoarece a fost extrasa din frunze de vegetale, spanac, mai precis – aceasta vitamina hidrosolubila a grupului B este o veritabila sursa de energie, de dinamism.

Vitamina B9 isi pierde proprietatile la caldura si in mediile acide sau alcaline. Aidoma plantelor si microorganismelor, flora bacteriana intestinala a organismului uman poate sintetiza vitamina B9.

Doza zilnica recomandata: 400 mcg (sau 0,4 mg).

Adolescentii, femeile insarcinate si cele care alapteaza trebuie sa consume insa pana la 600–800 mcg (0,6–0,8 mg).

Surse
Necesitatile corpului nostru sunt pe deplin satisfacute printr-o alimentatie echilibrata: legume verzi, sparanghel, spanac, varza, ca si porumb, morcov, fasole verde, caise, banane, portocale, mazare, rosii, grau, ou, ficat, migdale, lapte, branzeturi fermentate.

Roluri si caracteristici
— ajuta la formarea ADN-ului;

— actioneaza ca un factor de crestere;

— este indispensabila in formarea globulelor rosii, prevenind astfel anemia;

— favorizeaza echilibrul emotional, diminueaza durerea;

— creste productia de lapte matern;

— previne aparitia cancerului la plamani, colon, uter;

— protejeaza organismul de bolile cardiovasculare si de accidentele vasculare cerebrale;

— protejeaza fatul de anomalii congenitale ce pot afecta creierul si coloana vertebrala.

Vitamina B12

Vitamina B12 face parte din grupul vitaminelor hidrosolubile – se mai numeste si ciancobalamina, si contine cobalt, element vital ce intra in componenta globulelor rosii. Vitamina B12 este rezistenta la caldura, aer, dar este distrusa de lumina, razele ultraviolete si acizi.

Doza zilnica recomandata: 1–6 mcg.

Ratiile recomandate variaza de la un specialist la altul. In general, se sugereaza 3 mcg pentru adolescenti si adulti (unii specialisti recomanda pana la 6 mcg/zi), 4 mcg pentru femeile insarcinate, la fel pentru cele ce alapteaza si intre 12 mcg pentru copii.

Surse

Vitamina B12 se gaseste doar in alimentele de origine animala: carne – mai ales in ficat, lapte, produse lactate, oua, precum si in fructele de mare: crabi, stridii, scoici.

Roluri si caracteristici
— joaca un rol decisiv in buna functionare a sistemului nervos, ajutand la formarea tecii de mielina ce inveleste fibrele nervoase, esentiale pentru transmiterea de impulsuri nervoase in tot corpul. Datorita acestei functii, vitamina B12 constituie un aliat pretios in mentinerea acuitatii simtului tactil si auditiv, in perceptia durerii, in echilibru, ca si pentru sporirea capacitatii de invatare, impiedicarea pierderilor de memorie si pastrarea aplombului mental;

— participa la procesul de reinnoire celulara, la sinteza ADNului, a fierului, a vitaminei C, a acidului pantotenic, folic si la sinteza vitaminei B15;

— intervine in procesul de maturizare a globulelor rosii, inlaturand astfel oboseala si anemia.

Vitamina B15 si Colina

Acidul pangamic sau vitamina B15 este nerecunoscut in anumite tari, si totusi, face parte, conform opiniei multor specialisti, din grupa B a vitaminelor.

Pentru ca are proprietati revigorante, este foarte populara printre sportivi. Este antioxidanta si impiedica depunerea lipidelor in ficat.

Colina intervine in formarea colesterolului. Ajuta la imbunatatirea memoriei, de aceea este folosita in tratarea maladiei Alzheimer.

Doza zilnica recomandata:

— Vitamina B15: 1,5–5 mg;

— Colina: cca 1000 mg.

Surse
Vitamina B15 se gaseste in orezul brun, in painea integrala si drojdia de bere.

Colina: in germenii de grau, legumele verzi, lecitina.

Roluri si caracteristici
Acidul pangamic:

— curata organismul de toxine;

— reduce pierderile de glicogen;

— creste longevitatea celulelor;

— fortifica sistemul imunitar;

— scade nivelul colesterolului;

— protejeaza ficatul de ciroza;

— rareste crizele de astm.

Colina:

— impiedica producerea colesterolului;

— protejeaza ficatul;

— ajuta la pastrarea memoriei;

— stimuleaza sinteza adrenalinei;

— protejeaza impotriva cancerului de san.

Vitamina C

Vitamina C sau acidul ascorbic este una dintre cele mai cunoscute vitamine. Denumirea ei provine de la proprietatea de a vindeca scorbutul, boala ce a decimat populatia de-a lungul istoriei.

Este hidrosolubila, oxidabila, nu este rezistenta la caldura si la razele ultraviolete. Organismul uman nu este capabil sa o sintetizeze, de aceea stocul trebuie reinnoit permanent.

Doza zilnica recomandata: 60–100 mg.

Copiii au nevoie de 35–60 mg/zi, adolescentii si adultii, de 60–100 mg, viitoarele mame, de 130 mg, iar cele care alapteaza, de 170 mg. Fumatorii trebuie sa consume zilnic 120 mg.

Omul de stiinta american dr. Linus Pauling, detinator al unui Premiu Nobel – decedat la 93 de ani – a avansat cifre mai mult decat indraznete: minimum 1500–4000 mg/zi. El insusi a folosit aceasta cantitate zilnic.

Surse
Cele mai indicate surse de vitamina C sunt legumele si fructele proaspete, mai ales citricele (portocale, lamai, ananas, grapefruit), bacele rosii precum fragutele, zmeura, coacazele, kiwi, legume ca: broccoli, cartofii, ardeii, tomatele, varza, patrunjelul.

Roluri si caracteristici
— este implicat in producerea colagenului care, datorita acidului ascorbic, are o mare importanta in cicatrizarea tesuturilor distruse, prevenind aparitia ridurilor;

— joaca un rol important in formarea osaturii si dentinei;

— intervine in metabolizarea anumitor amino-acizi, a acidului folic si a glucozei;

— participa la producerea glucocorticosteroizilor si a anumitor neurotransmitatori;

— contribuie la formarea anticorpilor si interferonilor; are actiune antiinfectioasa, scade durata racelilor si lupta impotriva agresiunii bacteriene;

— neutralizeaza radicalii liberi datorita rolului antioxidant;

— protejeaza contra posibilei aparitii a cancerului, franand formarea nitrosaminelor – agenti cancerigeni care se constituie in timpul asimilarii aminoacizilor – in stomac;

— are actiune laxativa;

— revigoreaza vasele sangvine, prevenind astfel tulburarile cardiovasculare si determinand reducerea crizelor de emfizem la fumatori; unii medici prescriu pacientilor cantitati mari de vitamina C – pana la 1000 mg/zi – pentru scaderea nivelului colesterolului;

— faciliteaza absorbtia fierului;

— are o actiune antihistaminica eficace in tratarea alergiilor si benefica pentru victimele astmului;

— contribuie la inlaturarea starii de anxietate, oboseala, stres.

Vitamina D

Vitamina D, numita si antirahitica, este liposolubila (adica este absorbita de grasimi) si esentiala pentru asimilarea calciului, a carui depunere in oase o asigura.

Istoricul vitaminei D este legat de rahitism, o boala ce decalcifiaza oasele si le deformeaza. Pentru a pastra calitatile nutritive ale vitaminei D trebuie sa tinem cont de anumiti factori exteriori precum caldura, lumina, mediul acid, oxigenul.

Calciferolul – componenta a vitaminei D – poate fi clasificat in ergocalciferol sau vitamina D2 si colecalciferol sau vitamina D3.

Doza zilnica recomandata: 10–20 mg.

Ratia zilnica a femeilor insarcinate sau care alapteaza trebuie marita (20 mg).

Surse
Vitamina D este continuta de pestele gras – hering, sardina, somon – si untura de peste (morun, ton, calcan), galbenus de ou, unt, lapte integral si lactate nedegresate. Vegetalele nu contin aceasta vitamina. Spre deosebire de celelalte, vitamina D poate fi produsa de organism. De fapt, procesul de sinteza al vitaminei D existenta in epiderma este declansat de razele ultraviolete, fiind absorbita imediat de vasele sangvine.

Roluri si caracteristici
— asigura transportul calciului si fosforului in zonele corpului care au nevoie de ele pentru a sprijini cresterea osaturii infantile si remineralizarea osaturii adulte;
- permite absorbtia acestor minerale in intestin, apoi transportul calciului in sange si reabsorbtia fosforului in rinichi;

— intareste sistemul imunitar;

— regularizeaza ritmul cardiac.

Vitamina E

Tocoferolii si tocotrienolii sunt grupati in patru categorii: alfa, beta, gama, delta si constituie sursa unui nutriment foarte important, vitamina E. Aceasta are numeroase calitati, indispensabile pentru o viata sanatoasa in contextul unei societati industrializate. Vitamina E este liposolubila si sensibila la mediile alcaline si la oxidare.

Doza zilnica recomandata: 12–20 mg.

Cantitatea recomandata variaza in functie de fiecare tara. In Canada, dozele recomandate copiilor sunt de 310 mg, iar adultilor si adolescentilor, de 12 mg. In Franta, nevoia zilnica este evaluata la 12–15 mg, iar in SUA, la 40–80 UI (1 UI* = 1 mg).

Surse
Uleiurile vegetale bogate in acizi grasi nesaturati: soia, porumb, floarea soarelui, fructele oleaginoase – arahide, seminte de floarea-soarelui etc., germenii de cereale, legumele verzi, spanacul, in special, si rosiile reprezinta principalele surse alimentare de vitamina E. In cantitate foarte mica se gaseste in carne.

Roluri si caracteristici
— permite, datorita actiunii antioxidante, prevenirea aparitiei cancerului pentru ca protejeaza celulele sanatoase ale organismului de radicalii liberi si agentii poluanti;

— intareste sistemul imunitar;

— permite o mai buna irigare sangvina in intregul organism;

— ajuta vitamina C la combaterea aparitiei nitrosaminelor (celulele cancerigene); reciproc, vitamina C sprijina actiunea antioxidanta a vitaminei E (la fel actioneaza betacarotenul si seleniul);

— conserva "integritatea" vitaminei A;

— atenueaza senzatia de oboseala, amelioreaza randamentul psihic, ajuta organismul sa se recupereze dupa efort sustinut (este o vitamina esentiala pentru sportivii de performanta);

— are actiune anticoagulanta ce impiedica agregarea plachetelor sangvine; circulatia sangelui se face astfel fara nici un impediment si nu mai exista riscul unor tulburari cardiace;

— accelereaza cicatrizarea ranilor provocate de arsuri.

Vitamina K

Numita si antihemoragica, vitamina K este liposolubila si intervine in coagularea sangvina. Prezenta in organism in mod natural, nu este de obicei parte componenta a preparatelor din comert. Indispensabila vietii, vitamina K rezista la caldura, dar nu si la lumina, in prezenta oxigenului si in mediile alcaline.

Doza zilnica recomandata: 10–55 mcg.

In general, organismul are nevoie de 10–30 mcg la copii si de 35–80 mcg la adulti.

Anumite studii recomanda o doza de aproximativ 100 de ori mai mare, ceea ce semnifica 1000 mcg (1 mg) pentru copii si 4000 mcg (4 mg) pentru adulti.

Surse
Vitamina K este produsa de propria noastra flora intestinala in proportie de 50%. Restul provine din legume verzi precum broccoli, spanac, varza, mazare si conopida.

Roluri si caracteristici
— intervine in coagularea sangvina, fiind elementul principal in fabricarea protrombinei, agent procoagulant natural;

— participa la metabolizarea proteinelor si la fixarea calciului.

Vitamina B6

Cercetatorii o considera egala celorlalte nutrimente. Piridoxina e forma cea mai raspandita, celelalte doua sunt piridoxamina si piridoxalul. Aceasta vitamina solubila in apa se altereaza in contact cu lumina si se volatilizeaza in prezenta caldurii.

Doza zilnica recomandata: 2 mg.

Femeile insarcinate si cele care alapteaza trebuie sa mareasca doza zilnica de vitamina cu 0,5 mg. Cele ce folosesc contraceptive orale, de asemenea. Din ce in ce mai multi specialisti sugereaza cresterea cu 25 mg/zi a cantitatii de piridoxina.

Surse
Vitamina B6 se gaseste, in special, in drojdia de bere, in cereale integrale, lapte, oua, organe de vita, peste, fructe oleaginoase (nuci, arahide), legume proaspete, banane, avocado, varza.

Roluri si caracteristici
— inlesneste metabolizarea aminoacizilor, proteinelor, grasimilor, steroizilor, hemoglobinei, transformarea glicogenului in glucoza;

— contribuie la sinteza neurotransmitatorilor – molecule ce permit trecerea influxului nervos, esential in elaborarea gandirii, emotiilor, memoriei; previne deci dereglarea sistemului nervos;

— participa la buna functionare a sistemului imunitar; protejeaza organismul de infectii;

— ajuta la reducerea crizelor de astm;

— limiteaza ateroscleroza, unele afectiuni ale miocardului;

— impiedica formarea matretii.

Vitamina B5

Acidul pantotenic a fost numit astfel dupa cuvantul grec "pantoten", ce semnifica "peste tot". In natura, acest acid este omniprezent. In grupa vitaminelor solubile in apa si sintetizate de plantele verzi si multe alte microorganisme, vitamina B5 este cea care ajunge in tesuturile animalelor ce le consuma, mai ales in ficat si oua.

Acidul pantotenic este un component important al coenzimei A, o substanta care, printre altele, ajuta organismul sa elimine toxinele provenite din insecticide, medicamente etc. Vitamina B5 este indispensabila activitatii celulare. Caldura, mediile alcaline si acide nu sunt favorabile vitaminei B5.

Doza zilnica recomandata: 10–15 mg.

Copiii trebuie sa consume intre 3–8 mg, adolescentii si adultii intre 10–15 mg. Studiile recente recomanda 30–50 mg/zi. Folosirea terapeutica a vitaminei B5 poate ajunge la 100 mg/zi.

Surse
Alimentele ce contin vitamina B5 sunt: drojdia de bere, organele de vita, cerealele integrale, arahidele, laptisorul de matca, somonul, galbenusul de ou, ciupercile, conopida, legumele verzi.

Roluri si caracteristici
— intervine in producerea energiei, revigoreaza organismul si reduce stresul;

— participa la procesele metabolice: degradarea glucidelor, lipidelor si a anumitor acizi aminati; de asemenea, la sinteza colesterolului, anticorpilor si a mai multor hormoni;

— combate infectiile si atenueaza toxicitatea factorilor nocivi;

— incetineste imbatranirea.

Vitamina B3 sau Vitamina PP

Cercetarile facute pentru combaterea unei boli – pelagra – au dus la descoperirea vitaminei B3, denumita si niacina sau vitamina PP. Aceasta boala endemica se manifesta, in trecut, prin aparitia la nivelul epidermei a unor dermatite grave, roseata, mancarimi, ingrosarea pielii, prin tulburari digestive (lipsa poftei de mancare, voma, diaree), tulburari ale nervilor membrelor inferioare si tulburari mentale (insomnie, cefalee, depresie, pierderea memoriei, halucinatii). Absenta din alimentatie a proteinelor animale si excesul de porumb genereaza aparitia pelagrei.

Doza zilnica recomandata: 13–20 mg.

Cantitati cuprinse intre 7–15 mg sunt recomandate copiilor, de la 15–18 mg, adultilor si 20 mg femeilor insarcinate sau care alapteaza.

Pentru a asigura ratia exacta necesara nevoilor dumneavoastra, consumati 6,5 mg de vitamina B3 la fiecare 1000 de calorii consumate.

Surse
Pestele, carnea alba, ficatul, carnea de vitel si vaca, cerealele si painea integrala, curmalele, smochinele, piersicile, avocado, migdalele, ciupercile proaspete, arahidele.

Roluri si caracteristici
— atenueaza riscul aparitiei unor tulburari cardiovasculare, diminuand colesterolul daunator (LDL), crescand nivelul celui benefic (HDL) si scazand nivelul trigliceridelor din sange. Cercetatorii afirma ca niacina poate sa scada potentialul ficatului de a produce colesterol. Ipoteza este insa neverificata;

— modereaza tensiunea arteriala, amelioreaza circulatia sangelui;

— participa, alaturi de celelalte vitamine din grupa B, la metabolizarea proteinelor, glucidelor si lipidelor;

— protejeaza impotriva aterosclerozei, migrenei, ametelilor;

— previne aparitia diareei.

Mineralele

Bor

Acest mineral, care nu este foarte bine cunoscut, e asociat, in special, cu formarea osaturii.

Doza zilnica recomandata: nestabilita.

Inca nu s-a evaluat cu certitudine aportul zilnic ideal.

Se crede ca o alimentatie echilibrata, incluzand minimum cinci portii de fructe si legume, raspunde in mod adecvat nevoilor organismului, care ar fi intre 1,5 si 3 mg.

Surse
Alimentele vegetale, precum ciresele, merele, strugurii, salata, fasolea si nucile, sunt bune furnizoare de bor.

Roluri si caracteristici
— contribuie la absorbtia optima a calciului si a magneziului;

— ajuta la producerea de energie;

— se pare ca stimuleaza cantitatea de estrogen si progesteron la femeile aflate la menopauza.

Tulburari atribuite deficitului sau consumului excesiv de bor
Cele cateva studii realizate pana acum nu permit estimarea aportului zilnic necesar de bor, deci, pentru moment, este imposibila determinarea simptomelor unei eventuale carente sau a unei intoxicatii cu bor.

Calciu

Element indispensabil structurii si rezistentei osoase, calciul se gaseste aproape in totalitate (99%) in schelet. Restul serveste activitatii celulelor musculare, nervoase si cardiace.

Doza zilnica recomandata: 850–1500 mg.

Se recomanda o doza de 1200 mg pana la adolescenta, circa 850 mg pentru adulti, 1200 mg pentru femeile la menopauza, intre 1200 si 1500 mg pentru femeile insarcinate si cele care alapteaza, si 1500 mg pentru persoanele in varsta de peste 65 de ani.

Surse
Lactatele contin cel mai mult calciu. Spanacul, broccoli, varza creata si varza de Bruxelles, precum si somonul si sardinele conservate cu oase sunt si ele bogate in calciu.

Roluri si caracteristici
— asigura rezistenta tesutului osos si a dintilor;

— actioneaza, la mai multe niveluri, in coagularea sangelui;

— intervine in activarea musculara, in principal cea a miocardului;

— participa la activitatea enzimatica.

Cobalt

Localizat in centrul moleculelor de vitamina B12, cobaltul joaca un rol esential in fabricarea globulelor rosii. Este singura functie care ii este recunoscuta, dar este o functie cruciala.

Ca si in cazul borului, nu se poate stabili o doza minima si maxima necesara, si nu a fost raportat niciodata la oameni vreun simptom atribuit lipsei de cobalt.

Crom

In ciuda prezentei sale mai mult decat discrete, cromul este un element fara de care organismul nu ar exista, pentru ca el este implicat intr-o multime de functii metabolice.

Doza zilnica recomandata: 120–200 mcg.

Surse
Drojdia de bere, fructele de mare, carnea (mai ales jambonul), broccoli, sucul de struguri.

Roluri si caracteristici
— reduce riscul de diabet, intrucat intervine in transportul glucozei catre celule, unde aceasta este transformata in energie;

— atenueaza ateroscleroza prin cresterea nivelului de colesterol "bun";

— scade tensiunea arteriala.

Cuprul nu serveste doar la... ingreunarea buzunarelor si portofelelor noastre cu monede, ci este chiar un metal indispensabil organismului avand si o cu totul alta folosinta.

Doza zilnica recomandata: 1,5–3 mg.

Surse
Crustacee, ficat, legume verzi, ciuperci, fasole verde, nuci, seminte, cereale complete si cacao pudra.

Roluri si caracteristici
— are un rol important in producerea enzimelor care protejeaza organismul impotriva anumitor substante toxice (radicali liberi, cadmiu);

— intervine in formarea tesutului conjunctiv de baza care serveste la elaborarea unei multitudini de alte tesuturi;

— participa la producerea de energie;

— contribuie la absorbtia fierului, prevenind deci anemia;

— este implicat in producerea de substante neurochimice indispensabile bunei functionari a creierului;

— influenteaza functionarea muschilor, a nervilor si a sistemului imunitar;

— diminueaza producerea histaminei, ceea ce reduce manifestarile alergice.

Fluor

Fluorul este un element bine cunoscut, el fiind incorporat in substante pe care le utilizam tot timpul, cum ar fi apa si pasta de dinti. Fluorul este o substanta simpla care intra in compozitia tesuturilor dure ale organismului (cartilaje, oase, dinti) si a fluorurii de sodiu. In ciuda omniprezentei sale, el nu joaca un rol vital in functionarea organismului.

Doza zilnica recomandata: 1,5–4 mg.

La copii, nevoia de fluor creste cu varsta: de la 0 la 6 luni: 0,1–0,5 mg; de la 6 la 11 luni: 0,2–1 mg; de la 1 la 3 ani: 0,5–1,5 mg; de la 4 la 6 ani: 1–2,5 mg; de la 7 la 18 ani: 1,5–2,5 mg. La adult, necesarul este de 1,5–4 mg.

Surse
Pestii de apa sarata (somon si macrou) conservati cu oase, ceaiul si apa fluorurata sunt principalele surse de fluor.

Roluri si caracteristici
— protejeaza smaltul dintilor impotriva acizilor;

— ajuta la intarirea tesutului osos.

Fosfor

Acest element chimic, care se gaseste in anumite alimente, este absorbit in intestin si se raspandeste in organism sub forma de fosfat. Se depune in oase (85% din aportul de fosfat), sub forma minerala, si in sange, incorporat in substantele organice. Fosforul se distribuie, in mod egal, in toate celulele; in ceea ce priveste cantitatea, este al doilea mineral ca importanta in corp. Marii consumatori de bauturi gazoase ar trebui sa acorde o atentie speciala proprietatilor fosforului, deoarece acest obicei ar putea sta la baza anumitor tulburari de sanatate.

Doza zilnica recomandata: 1000 mg.

Surse
Sursele alimentare sunt: fructele uscate, carnea slaba (vita tocata, puiul), pestele (somonul, cambula), lactatele degresate, broccoli, bobul. Acidul fosforic intra in compozitia bauturilor gazoase in cantitate mare.

Roluri si caracteristici
— participa la sinteza celulelor fosfolipidice (cum ar fi lecitina), care transporta grasimile;

— asigura carburant energetic pentru organism;

— creste rezistenta oaselor, in combinatie cu calciul, si asigura cresterea;

— intra in constitutia proteinelor nucleice (ADN si ARN);

— intra in compozitia mielinei, substanta care "inveleste" nervii;

— ajuta functia renala;

— contribuie la mentinerea constanta a ritmului cardiac.

Iod

Iodul joaca un rol important in buna functionare a glandei tiroide, un organ situat la nivelul gatului, care regleaza secretia catorva hormoni direct legati de metabolismul general.

Doza zilnica recomandata: 150–200 mcg.

Adultii au nevoie de 150 mcg. In perioadele de sarcina si alaptare, femeile au nevoie de 175–200 mcg.

Surse
Principalele surse sunt: sarea iodata, algele, pestii de apa sarata, fructele de mare, sarea de mare.

Roluri si caracteristici
— intra in compozitia tiroxinei, hormonul care regleaza productia de energie, care mentine constanta temperatura corpului, respiratia si tonusul muscular;

— asigura sanatatea pielii, a parului si a unghiilor;

— ajuta la mentinerea greutatii corporale;

— serveste, in uzul extern, drept antiseptic pe plagile cutanate, in tratamentul inflamatiilor si infectiilor.

Magneziu

Acest mineral, cu un aport vital in numeroase functii metabolice, este prezent cu preponderenta in tesutul osos, dar se gaseste si in muschi, inima, ficat, rinichi, tub digestiv si plasma. Interesul pentru magneziu, care a devenit cel mai cercetat mineral din universul nutritiei, se poate observa si din numarul mare de studii care ii sunt dedicate.

Doza zilnica recomandata: 400 mg.

Femeile care asteapta venirea unui copil ar trebui sa-si dubleze ratia.

Surse
Magneziul se gaseste in: cerealele integrale, fructele oleaginoase (nuci, migdale, alune), ciocolata, leguminoase (fasole alba, bob), spanac, avocado, broccoli, mere, banane, citrice, unele ape minerale si in anumite fructe de mare (melci marini).

Roluri si caracteristici
— intervine in metabolismul glucidelor, lipidelor si proteinelor;

— asigura energia corpului;

— actioneaza asupra nivelului excitabilitatii neuromusculare (activeaza contractia musculara si impiedica crampele), asupra permeabilitatii celulare (transmiterea influxului nervos), are anumite activitati enzimatice si participa la reglarea cardiaca;

— faciliteaza asimilarea vitaminei C, a calciului, fosforului si potasiului;

— devine un calmant natural cand este utilizat impreuna cu calciul; totodata, din punct de vedere al functionarii cardiovasculare, magneziul este un antagonist al calciului; un exces de calciu declanseaza o eliminare accentuata de magneziu in urina;

— impiedica formarea calculilor si calcificarea vaselor sangvine;

— intareste smaltul dintilor;

— folosit sub forma de saruri de sulfat de magneziu pentru baia picioarelor, elibereaza muschii si tesuturile inflamate de surplusul de apa;

— utilizat sub alte forme de saruri (carbonat, oxid sau hidroxid), poate servi drept pansament gastric.

Mangan

Numarandu-se printre elementele indispensabile, manganul este un oligoelement despre care se vorbeste din ce in ce mai mult, datorita importantei sale in indeplinirea multor functii ale organismului.

Doza zilnica recomandata: 2–5 mg.

Surse
Cum alimentele constituie intotdeauna cea mai buna solutie, iata-le pe cele care contin cel mai mult mangan: sucul de ananas fara zahar (un singur pahar contine circa 3 mg), legumele verzi, cerealele integrale, nucile, semintele, legumele uscate, frunzele de ceai si ghimbirul.

Roluri si caracteristici
— participa la sinteza colagenului, substanta recunoscuta pentru capacitatea sa de a regenera pielea. Colagenul este un material de natura conjunctiva, rezistent, care serveste la formarea diferitelor tesuturi din corp (oase, cartilagii). La punctul de intalnire intre doua oase, colagenul are rol de cuzinet in formarea articulatiei, de aceea administrarea manganului previne artroza. El contribuie si la rezistenta osoasa;

— participa la metabolismul glucidelor, steroizilor si al catorva hormoni;

— asigura echilibrul anumitor functii neurologice, cum ar fi memoria;

— creste potentialul de procreare masculin;

— activeaza producerea laptelui matern;

— elibereaza organismul de agentii poluanti gratie proprietatilor sale antioxidante.

Molibden

Prezenta sa este mai mult decat modesta, dar nu este mai putin indispensabil organismului. Molibdenul este un oligoelement care serveste drept catalizator in anumite reactii chimice importante, in special in metabolismul sulfului si al aminoacizilor sulfatati.

Doza zilnica recomandata: 75 mcg.

Surse
Daca alimentatia contine, in mod regulat, legume verzi, fasole, cereale integrale si lactate, nevoile de molibden sunt complet satisfacute.

Roluri si caracteristici
— intra in compozitia enzimelor destinate curatarii celulelor de sulfiti, substante care se gasesc in alimente, mai ales in cele bogate in proteine, si care sunt utilizate ca agenti conservanti pentru multe produse alimentare si medicamente;

— intra in compozitia altor enzime destinate productiei de acid uric, rezultat prin degradarea acizilor nucleici (ADN si ARN), care serveste la eliminarea a numeroase substante.

Potasiu

Foarte raspandit in natura, potasiul se prezinta sub forma de saruri si actioneaza in principal asupra nivelului echilibrului electrolitic.

Doza zilnica recomandata: 3500 mg (3,5 g).

Surse
Pasarile de curte, pestele, fructele (banane, caise, prune uscate, cantalup), legumele (spanac, rosii, cartofi) constituie cele mai insemnate surse.

Roluri si caracteristici
— este un regulator important al presiunii arteriale, deoarece extrage sodiul din celule, ceea ce reduce volumul de lichide din organism;

— participa la reactiile chimice care implica proteine si glucide (stimuland secretia de insulina);

— activeaza functia renala;

— influenteaza fenomenele electrice cardiace si neuromusculare (trecerea rapida a influxului nervos, excitabilitatea si contractia).

Seleniu

Importanta acestui oligoelement nu trebuie judecata dupa cantitatea zilnica recomandata.

Pe masura ce comunitatea stiintifica observa actiunea seleniului, se constata formidabila sa importanta in realizarea functiilor vitale ale organismului.

Doza zilnica recomandata: 60–80 mcg.

Nevoile femeilor sunt evaluate ca fiind de 60 mcg, iar cele ale barbatilor de 80 mcg. Organizatii cunoscute, cum ar fi Institutul American de Cercetare a Cancerului, merge pana la a recomanda ratii de 200 mcg ca mijloc de prevenire a cancerului.

Surse
Vietatile marii (langusta, scoicile, crabul, stridiile, tonul), ficatul si rinichii, cerealele integrale, nucile de Brazilia, usturoiul, ceapa si drojdia de bere furnizeaza aportul alimentar necesar.

Roluri si caracteristici
— impiedica actiunea patogena, distrugatoare, a virusurilor aflati in organism;

— intra in compozitia enzimelor ce actioneaza asupra glutationului, care protejeaza celulele de actiunea oxidanta a radicalilor liberi; in aceasta privinta, el actioneaza sinergic cu vitamina E;

— previne formarea celulelor canceroase;

— incetineste imbatranirea;

— revigoreaza aspectul parului si al pielii;

— sprijina sistemul imunitar;

— curata organismul de substante precum arsenicul, cadmiul si mercurul;

— impiedica formarea cataractei si a leziunilor muschiului cardiac.

Sodiu

Consumul abuziv de sodiu in cursul ultimilor ani a facut atat de multa publicitate negativa acestui mineral, incat este considerat aproape un inamic al organismului. Adevarul trebuie insa restabilit, astfel ca aceasta substanta capitala sa-si reia locul pe care il merita. Sodiul abunda in lichidele extracelulare (plasma sangvina).

Doza zilnica recomandata: 1–3 g.

Mai multi specialisti opteaza pentru o cantitate moderata (pana la 2400 mg/zi). Un bun punct de reper pentru a supraveghea consumul de sodiu: 5 ml (1 lingurita) echivaleaza cu 2000 mg (2 g) de sodiu.

Surse
Lista este lunga, de aceea majoritatea consuma chiar mai mult sodiu decat necesarul zilnic. Mai mult, toate alimentele tratate industrial contin doze crescute de sodiu, fie pentru a le accentua gustul, fie pentru a le prelungi conservarea.

Principalele alimente bogate in sodiu sunt: majoritatea produselor din carne (mai ales jambonul si sunca), legumele, pestele si carnea conservata, supele la plic si la cutie, crustaceele, cerealele, painea si produsele de panificatie, sosurile si, bineinteles, sarea de masa.

Roluri si caracteristici
— regleaza volumul de lichide;

— impreuna cu potasiul, asigura permeabilitatea membranei celulare si permite circulatia normala a tuturor agentilor indispensabili organismului;

— amelioreaza transmiterea impulsului nervos si muscular.

Sulf

Ceea ce caracterizeaza sulful este cu siguranta mirosul sau pregnant si intepator. Desi nu exista o doza minima sau maxima recomandata, sulful este un element care isi are locul sau in functionarea normala a organismului.

Doza zilnica recomandata: nestabilita.

Surse
Alimentele bogate in proteine, precum carnea si pestele, anumite ape, ca si aerul, ne furnizeaza sulful.

Roluri si caracteristici
— intervine in actiunile asupra agentilor toxici;

— este legat de proteinele specializate in fabricarea tesutului osos si de cele cu rol in sanatatea unghiilor si a parului;

— se fixeaza de mai multe toxine, pe care le transforma in substante chimice care nu mai sunt toxice.

Zinc

Zincul poate fi considerat unul dintre cele mai importante oligoelemente datorita implicarii sale in mecanismele de constructie si productie celulara.

Doza zilnica recomandata: 12–15 mg.

Trebuie precizat ca necesarul zilnic variaza in functie de anumite conditii. La copil se recomanda 5–10 mg; la adult – pentru femeie 12 mg, iar pentru barbat 15 mg; in timpul sarcinii, se recomanda cresterea aportului de zinc la 20–40 mg si chiar la 50 mg in caz de alaptare. Anumiti specialisti nu considera exagerata nici chiar o doza de 200 mg administrata in timpul sarcinii.

Surse
Principalii furnizori de zinc sunt alimentele bogate in proteine animale, cum ar fi carnea, pestele, fructele de mare, ouale si produsele lactate, precum si drojdia de bere si fasolea.

Roluri si caracteristici
— intra in constitutia multor enzime (numarul lor se estimeaza la 200) si le activeaza;

— este implicat in sinteza proteinelor din constitutia ADN-ului si ARN-ului;

— ajuta la reinnoirea si la sinteza celulara ceruta de crestere, sarcina, alaptare, cicatrizarea ranilor, producerea spermei etc.;

— faciliteaza reglarea glicemiei si eliberarea de insulina;

— intareste sistemul imunitar datorita actiunii sale antioxidante;

— prezerva capacitatea de adaptare a ochilor la intuneric si la lumina in asociatie cu vitamina A;

— elimina excesul de cupru;

— elimina cadmiul.